有限会社 エヌエスリンク

体脂肪をうまく燃焼できる運動なので、それを補助する意味でビタミンB2を多く含む食品（レバーや卵黄など）を意識して取りましょう。特に梅雨時期から夏は実感するよりもたくさん汗をかくので、水やお茶などで水分補給も忘れずに。

トレーニング後のたんぱく質を肉や魚、豆腐や納豆、牛乳などでしっかり取りましょう。 水分補給も忘れずに。

注意点は夕食のタイミング！！
食後すぐに運動するのは、体調を悪くするもとなので、 食べるのなら少なくとも運動開始1時間前におにぎり1個くらいにして、きちんとした食事は運動後にしましょう。

夕食時間が遅くなる場合は消化の良いものを中心になるようにし、 たんぱく質やカルシウムの補給として牛乳1本を必ず飲むといいでしょう。

また、酸素を使う運動なので、活性酸素の影響を受けやすいため、予防策として β−カロチン、ビタミンC、ビタミンEの多い食品である西洋カボチャ、 ほうれん草、かぶの葉などの緑黄色野菜の摂取を心がけましょう。

レース中には大量の酸素を取り入れています。 体内に入った酸素のうち２〜3％は、生活習慣病や老化の誘因になる活性酸素になります。

つまり、利用する酸素の量が増えるほど活性酸素の悪影響も受けやすくなります。予防策はβ−カロチン、ビタミンEそれにビタミンCの多い食品（緑黄色野菜など）を食べておくこと。

もちろん毎日の食事では、貧血予防にたんぱく質や鉄分の補給も忘れずに。

レース中は、10km以降5�qごとにぶどうエネルギー補給、 30�q地点で終盤のガス欠防止にエネルギーゼリーなどを200Kcal取るのが有効的。

筋肉が太く強くなるためのウェイトトレーニングを行い、 その後筋肉作りの材料である良質のたんぱく質（肉や魚、豆腐や納豆、牛乳など）を十分に補給します。トレーニングだけでは筋肉は、太くなりません。 重要なのは鍛えれば鍛えるほど筋肉作りの材料のたんぱく質が必要になります。

そして、そのたんぱく質を有効に活用するためには、その摂取するタイミングが重要です。筋肉作りを促進する成長ホルモンは、ウェイトトレーニング直後から、1〜2時間しか持続しません。 その間に材料となるたんぱく質が少ないと成長ホルモンは、筋肉作りを促せないまま、分泌が終了してしまいます。

そこで、ウェイトトレーニング実行1〜2時間前に食事で、たんぱく質を摂取する、 あるいはウェイトトレーニングを終えた後、すぐに食事を取るなど、タイミングを考えた食事時間が重要になります。

ご飯やパン、麺類、イモ類などに多く含まれている糖質（でんぷん）こそエネルギー源。 糖質は食事由来と体内貯蔵由来の2種類がトレーニング中や競技中のエネルギーとなります。

しかし食事由来の糖質は食後2時間の利用でなくなり、食後3〜4時間経過した頃には、 体内貯蔵由来の糖質が利用されるようになりますが、不足しがちな栄養なので、日頃の食事や捕食の中での糖質の摂取といかに体内に貯蔵するかが重要になります。

また、使われてしまった体内貯蔵の糖質を早期に回復させるために、クエン酸（柑橘類）を食後に摂取することをおすすめします。そして、貧血予防に鉄分とビタミンCやたんぱく質を合わせてとることも忘れずに。

筋力アップのために、たんぱく質をしっかりと取ることと、 余分な脂肪分はできるだけ抑える工夫を忘れないこと。 脂肪を取りすぎて体重が増えると、 瞬発力のうひとつの要素であるスピードがなくなってしまうので要注意。

糖質でエネルギーをしっかりと回復させ、糖質代謝に欠かせないビタミンB１ （豚肉や胚芽入りのご飯やパンなど）や、疲労回復に強いビタミンCや クエン酸（おすすめはオレンジ100％ジュース）を取り入れましょう。

スポーツ中は15〜30分間ごとに冷たい水、またはスポーツドリンクなどを コップ1〜2杯程度、こまめに補給しましょう。

特に、試合3〜4時間前摂取が大切。
これは消化、吸収を終え食事から取った栄養が分解されて、 競技中のパワー、スタミナ、スピードを発揮する上で利用しやすい状態になっていることが理想だからです。

エネルギーの確保のために糖質を、またコンディショニング維持のために ビタミンの補給を心がけましょう。